견과류는 칼로리가 높은데 왜 식단에 넣을까

영양표의 숫자와 실제 식습관은 함께 봐야 합니다

아몬드, 호두, 피스타치오는 지방을 많이 포함해 적은 양에도 열량이 높습니다. 동시에 단백질과 식이섬유, 불포화지방을 제공하고 오래 씹게 합니다. 그래서 쿠키나 칩을 먹던 자리에 정해 둔 양의 견과류를 놓으면 식사의 역할이 달라질 수 있습니다.

문제는 봉지째 먹을 때입니다. 업무 중 손이 반복해서 가면 먹은 양을 기억하기 어렵습니다. 꿀·설탕 코팅 제품은 단맛 때문에 더 먹기 쉽고, 소금이 많은 제품은 체중계의 단기 수분 변동에도 영향을 줄 수 있습니다. ‘건강한 지방’이라는 문구가 분량 확인을 대신하지는 못합니다.

연구가 말하는 것

2021년 발표된 무작위시험 메타분석은 성인의 견과류 급여시험 55개를 모아 다른 음식을 대신하라는 지시가 있었는지도 나눠 보았습니다. 대체 지시가 있든 없든 평균적으로 체중, BMI와 허리둘레가 증가하지 않았습니다. 대체 지시가 있는 시험에서 체지방률이 소폭 낮았지만 추가 연구가 필요한 결과였습니다.

같은 해 105개 무작위시험을 분석한 네트워크 메타분석에서도 나무견과와 땅콩은 전반적으로 체중·BMI·체지방을 높이지 않았습니다. 일부 견과의 개별 결과는 달랐지만, 특정 견과가 감량을 만든다고 단정하기보다 견과류를 포함한 식단이 체중 증가를 피할 수 있다는 근거로 읽는 편이 안전합니다.

연구가 말하지 않는 것

견과류 열량이 몸에 흡수되지 않는다거나 먹을수록 살이 빠진다는 결론은 아닙니다. 시험 참여자는 섭취량을 안내받고 관찰되는 환경에 있었으므로 일상에서 봉지째 먹는 상황과 다를 수 있습니다. 평균 체중 변화가 없었다는 결과도 개인의 총섭취량과 알레르기 위험을 지워주지 않습니다.

견과류를 활용하는 네 가지 방법

• 큰 통에서 바로 먹지 말고 제품의 1회 제공량을 참고해 작은 용기에 덜어 둡니다.
• 과자에 견과류를 추가하기보다 기존 과자 간식과 바꾸어 봅니다.
• 달거나 짠 코팅 제품보다 원재료가 단순한 무가당·무염 제품을 우선합니다.
• 자동으로 손이 가는 시간과 장소를 기록해 보이는 곳에 둔 큰 봉지를 치웁니다.

주의가 필요한 경우

견과류 알레르기는 적은 양에도 심한 반응을 일으킬 수 있습니다. 입술·목의 붓기, 호흡곤란, 어지럼이 생기면 즉시 응급 도움을 받으세요. 어린이와 삼킴 기능이 약한 사람에게는 통견과가 질식 위험이 될 수 있습니다. 신장질환으로 칼륨·인 제한이 필요하다면 개인 지침을 따릅니다.