DASH 식단은 혈압과 체중을 함께 관리할까

‘특별식’보다 장바구니를 바꾸는 방법

DASH를 외국식 메뉴나 정해진 레시피로 생각할 필요는 없습니다. 아침 국과 김치, 점심 찌개, 저녁 배달음식이 겹치는 날처럼 나트륨이 쌓이는 지점을 먼저 찾는 방식이 현실적입니다. 국물은 적게 담고, 햄·소시지 대신 생선·두부·콩을 고르며, 흰밥 일부를 잡곡으로 바꿀 수 있습니다. 채소 반찬도 짠 양념에 무치기보다 데치거나 구운 뒤 소량의 양념을 쓰는 편이 취지에 맞습니다.

과일과 견과류도 더하기만 하면 총섭취량이 늘 수 있습니다. 과자는 그대로 두고 견과 한 봉지를 추가하는 것이 아니라 간식을 통과일이나 무염 견과의 정한 분량으로 교체합니다. 유제품은 반드시 먹어야 하는 것은 아니며, 먹는다면 가당 음료보다 무가당 저지방 우유·요거트를 선택할 수 있습니다.

연구가 말하는 것

혈압이 높거나 고혈압인 성인의 변형 DASH 식단 무작위시험 10편을 종합한 2021년 메타분석에서는 대조 식단보다 수축기 혈압이 평균 3.26mmHg, 이완기 혈압이 2.07mmHg 더 감소했습니다. 시작 혈압이 높은 시험에서 수축기 혈압 변화가 더 크게 나타나는 경향도 있었습니다.

만성질환자를 포함한 무작위시험 54편의 별도 메타분석에서는 DASH군이 대조군보다 혈압뿐 아니라 체중, BMI와 허리둘레도 평균적으로 소폭 감소했습니다. 이는 혈압과 체중을 함께 살필 가능성을 보여주지만, 개인에게 같은 변화량을 약속하는 결과는 아닙니다.

연구가 말하지 않는 것

DASH만 따르면 혈압약을 중단할 수 있다는 뜻은 아닙니다. 연구마다 DASH의 변형, 비교 식단과 기간이 달랐고 심근경색·뇌졸중 같은 장기 사건을 위 결과만으로 확정하지 못합니다. 체중 변화도 식사량과 활동, 지속 기간에 좌우되므로 DASH 자체를 급속 감량법으로 해석하면 안 됩니다.

이번 주에 바꿀 세 가지

1. 국·찌개는 작은 그릇에 건더기 위주로 담고 추가 간을 하기 전에 맛을 봅니다.
2. 가공육이나 튀김 한 끼를 두부·콩·생선과 채소가 있는 식사로 교체합니다.
3. 일주일간 아침 또는 저녁 혈압을 같은 조건에서 기록하고 외식·국물 섭취도 함께 표시합니다.

주의가 필요한 경우

만성 신장질환, 고칼륨혈증이 있거나 칼륨에 영향을 주는 약을 복용한다면 과일·채소·저염 소금을 임의로 크게 늘리지 마세요. 심부전으로 수분·나트륨 제한을 안내받은 사람도 기존 지침이 우선입니다. 혈압약은 측정값이 좋아졌더라도 스스로 줄이지 말고 의료진과 상의해야 합니다.